Todos hemos leído o escuchado algo acerca de los radicales libres y del daño que provocan a nuestro cuerpo. En este artículo vamos a ver que son los radicales libres, cómo se forman, y fundamentalmente, que podemos hacer para que no nos hagan tanto daño.
¿Cómo se forman los radicales libres en nuestro cuerpo?
El cuerpo humano se compone de muchos tipos diferentes de
células, a su vez, las células se componen de muchos tipos de moléculas y éstas
por uno o más átomos.
Básicamente, los radicales libres son moléculas que
perdieron un electrón, de esta forma se
transforman en inestables y altamente reactivas. Esta inestabilidad y
reactividad puede iniciar una reacción en cadena que irá produciendo un daño
celular, que si los antioxidantes no intervienen, dicha reacción puede ser de
forma indefinida.
Los radicales libres dañan el ADN, las proteínas y los
lípidos, provocando mutaciones, y por tanto, afectando sus funciones naturales.
La acumulación de estas moléculas dañadas es lo que provoca el envejecimiento.
Algunos radicales libres surgen también durante el
metabolismo. A veces ocurre que nuestro sistema inmunológico los crea para
neutralizar virus y bacterias. Asimismo, factores ambientales tales como la
contaminación, la radiación, el humo del cigarrillo y los pesticidas también
pueden generar radicales libres.
Normalmente el cuerpo puede controlar a los radicales
libres, pero si no hay antioxidantes disponibles o si la producción de radicales
libres es excesiva, se puede producir un daño.
Es importante saber que el deterioro que provocan los radicales libres
se acumula con el tiempo.
¿Cómo se pueden combatir los efectos de los radicales
libres?
Los radicales libres pueden ser contrarrestados por los
antioxidantes. Esto se logra gracias a que los antioxidantes “donan” uno de sus
propios electrones anulando la reacción, por tanto, evitando el daño celular.
Los antioxidantes se pueden obtener de la dieta
(fundamentalmente de las vitaminas C y E, caroteno y selenio) y del ejercicio
físico regular.
La vitamina C es uno de los antioxidantes más importantes,
ya que actúa principalmente en el líquido celular, se puede encontrar en
alimentos como bayas, tomates, brócoli, espinaca y todos los cítricos.
La vitamina E es una defensa primaria contra la peroxidación
lipídica (creación de moléculas inestables que contienen más oxígeno de lo
habitual) y se puede encontrar en cereales integrales, nueces, avellanas,
almendras, maní (o cacahuete), vegetales verdes y aguacates.
El caroteno está presente sobre todo en la zanahoria, el zapallo,
el melón, el damasco, la espinaca y la acelga.
El selenio, este mineral lo podemos obtener de las lentejas,
judías, cereales integrales, productos lácteos, mariscos, carnes rojas,
levadura de cerveza y germen de trigo.
Si bien las dietas ricas en estos antioxidantes protegen
contra los radicales libres, estos alimentos no pueden hacer todo solos, las
fuentes naturales de antioxidantes también contribuyen a que los resultados
sean beneficiosos, y es a través del ejercicio físico aeróbico que estas
fuentes naturales se activan.
¿Por qué es tan importante el ejercicio físico?
Al incorporar el ejercicio físico aeróbico su cuerpo aumenta
la producción de enzimas antioxidantes. Estas enzimas son también claves para
luchar contra los radicales libres.
El ejercicio aeróbico es el que se basa en la capacidad
pulmonar y del corazón, los más comunes son: caminar, trotar o andar en
bicicleta. Lo ideal sería practicarlos de 20 a 60 minutos, de tres a cinco veces por
semana.
Importante aclaración
Para terminar, es necesario aclarar que si bien las
vitaminas C y E, el selenio y el caroteno ayudan a proteger el organismo contra los daños de los
radicales libres, su consumo se debe dar naturalmente y no con cápsulas o
píldoras ricas en estas vitaminas o minerales. Esto es importante debido a que otros
productos químicos y sustancias que se encuentran en las fuentes naturales también son responsables de los efectos beneficiosos. Por tanto,
la mejor manera de asegurarse una ingesta adecuada de antioxidantes es a través
de una dieta rica en los alimentos nombrados más arriba, no con pastillas.
