Los 4 hábitos alimentarios más perjudiciales y cómo romper con ellos


Cada vez que necesitamos hacer un cambio en nuestra vida, el primer paso que debemos dar es identificar aquello que necesita ser modificado, para de esa forma encontrar la manera de empezar a replantear nuestros hábitos y rectificar los patrones de conducta que nos están perjudicando. 


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Cuando se trata concretamente de hábitos alimentarios, a la hora de hacer cambios no siempre se trata solamente de los tipos y las cantidades de alimentos que consumimos, en realidad, una dieta saludable que lleve a la pérdida de peso y sobre todo el mantenimiento del mismo, debe fundamentalmente estar basada en los cambios de patrones alimentarios perjudiciales.

Por eso, veamos los 4 patrones alimentarios típicos más dañinos, y las sugerencias para romper con estos hábitos.


Patrón 1:

Usted no tiene las comidas diarias tan determinadas sino que consume un montón de mini-comidas y aperitivos durante todo el día.

Consejo: Interrumpir la alimentación al azar y desordenada cambiándola por tres comidas normales a horarios regulares y un par de bocadillos programados cada día. Usted debe saber que comer en forma continua y desorganizada es uno de los hábitos alimenticios más perjudiciales, ya que pierde totalmente la noción de las calorías que consume.


Patrón 2:

Usted come tres comidas gigantescas todos los días y eso es todo.

Consejo: Comer un poco menos de alimentos en cada comida e ir disminuyéndolos con el paso del tiempo. Conforme pasa el tiempo, seguir comiendo un poco menos hasta que esté satisfecho con una comida que llene un plato normal. Si usted come en exceso en cada comida, seguramente es porque llegue con hambre a ellas, no deje pasar demasiadas horas entre comidas, una buena idea es comer una fruta entre las mismas.  
  

Patrón 3:

Usted se salta con frecuencia las comidas durante el día y luego come en forma abundante por la noche durante la cena.


Consejo: No saltearse las diferentes comidas del día es fundamental para no distorsionar los buenos hábitos alimentarios. Comer un pequeño desayuno temprano y un almuerzo normal no más de 5 horas posteriores al desayuno, una merienda liviana y durante la noche una cena normal. No deje pasar demasiadas horas entre la merienda y la cena ya que corre el riesgo de llegar con hambre a la cena y comer en exceso.


Patrón 4:

Come mucha comida chatarra y a menudo consume dulces y snacks ricos en grasa en lugar de comidas reales.

Consejo: En lugar de negarte a ti mismo tú indulgencia con los alimentos, planificar tres comidas balanceadas al día. Es importante programar el tiempo entre comidas para no llegar con hambre a alguna de ellas, recuerda que cuando llegas con excesiva hambre a una de las comidas diarias lo más común es que comas de más.


Para terminar...

A veces, las soluciones no funcionan para todo el mundo igual, pero al menos tendrá una idea de cual es el patrón alimentario que le está perjudicando y de esa forma actuar en consecuencia.
Eche un vistazo sincero a su forma de comer (incluso puede sacar conclusiones anotando en un papel), es importante para que tenga una buena visión general de sus propios patrones individuales y es una buena forma de establecer en donde se pueden hacer los cambios. 



10 alimentos y bebidas que manchan los dientes


Todos queremos tener los dientes bien blancos, pero hay alimentos y bebidas que conspiran contra ello, veamos algunos de los que más manchan los dientes.Esto no quiere decir que no se deban consumir, sino que después de consumirlos, lo antes posible se debe o bien lavar los dientes, o al menos hacer algunos enjuagues bucales con agua. 


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1.) Café y té

Una taza de té o café a menudo es lo que se necesita para reactivar el día, pero también estará contribuyendo a manchar sus dientes. ¿Por qué? La capa externa del diente, el esmalte, es porosa y algunos alimentos y líquidos pueden ser fácilmente absorbidos por él. Algunas personas creen que en este sentido el té es una mejor opción que el café, pero no es así, ya que la presencia de taninos en el té, también lo hace potencialmente dañino para el buen color de los dientes.
La buena noticia es que el té verde, blanco y de algunos de hierbas mancharán menos que el té negro y el café.


2.) Vino

Distintos estudios han demostrado que los polifenoles que se encuentran en el vino tinto ayudan a reducir la inflamación de las encías y prevenir las caries ya que endurecen el esmalte. Sin embargo, también ayudan a manchar los dientes. Para evitar el problema debería hacer algunos buches de agua después de haber consumido vino.
Aunque es el vino tinto quién más mancha los dientes, la composición ácida del vino blanco puede hacer al esmalte de los dientes más poroso y por tanto tener mayor propensión a las manchas.


3.) Bebidas Cola y deportivas

El ácido de algunas bebidas puede causar la decoloración de los dientes y erosionar el esmalte, promoviendo así la aparición de manchas mediante el consumo de otros alimentos. Asimismo, los edulcorantes que se encuentran en algunas de estas bebidas también erosionan el esmalte dental. 


4.) Jugos de fruta

Los ácidos y algunas sustancias químicas que se encuentran en ciertos jugos de fruta como los polifenoles (sobre todo en jugos de colores oscuros) son fácilmente absorbidos por el esmalte de los dientes. Para mantener los dientes blancos considere beber jugos de colores claros, aunque la mejor opción no es consumir jugos, sino la fruta entera. Las manzanas son excelentes ya que su color claro y textura crujiente la convierte en un muy buen limpiador para los dientes.
  

5.) Salsa de soja

Por la misma razón que las bebidas oscuras manchan los dientes, o sea, el esmalte de los dientes absorbe algunos componentes del mismo, la salsa de soja produce el mismo efecto. Si gusta de la cocina china o japonesa, utilice la salsa de soja con moderación y recuerde el lavado o enjuague bucal lo antes posible.


6.) Vinagre balsámico

Echar vinagre balsámico en las ensaladas viene con un costo, ya que además de que es de color oscuro, es ácido y estos dos factores combinados lo hace tener un gran potencial para manchar los dientes. La buena noticia es que si esa ensalada tiene lechuga disminuirán los efectos, esto es porque la lechuga ayuda a proteger los dientes de las manchas formando una barrera protectora. Una buena alternativa al vinagre balsámico es el vinagre de arroz, que es claro y menos ácido.


7.) Salsa de tomate

Las salsas de tomate (sobre todo las industriales debido a los agregados químicos de ácidos y sacarosa) pueden contribuir a manchar los dientes. Una buena idea es consumir antes un poco de espinaca o brócoli para evitar el problema, estos vegetales al igual que la lechuga, forman una capa protectora sobre los dientes previniendo que las sustancias se filtren en el esmalte.


8.) Arándanos

Los arándanos son una rica fuente de antioxidantes, vitaminas C y E, riboflavina, niacina y ácido fólico. Pero debe tener en cuenta que al igual que otras frutas de colores vivos como las moras, las cerezas y las granadas, manchan los dientes ya que son ricas en pigmentos que pueden filtrarse en el esmalte, por eso, no olvide después de consumir alguna de estas frutas lavarse los dientes o un buen enjuague bucal.


9.) Remolacha

Los fitonutrientes que se encuentran en la remolacha poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y desintoxicantes. Pero además, las remolachas poseen dos pigmentos, la betaxantina y la betacianina que dan su color característico y que se filtran en el esmalte dental. Asegúrese de cepillarse los dientes no más de 45 minutos después de haber consumido remolacha para no provocar un daño.
  

10.) Curry

El color del curry es muy intenso, esto se debe a la gran cantidad de elementos químicos que lo componen, por ejemplo Retinol (vitamina A), Riboflavina (vitamina B2), magnesio, potasio, sodio, zinc, etc. Lo ideal es tratar de no dejar que el curry persista en su boca demasiado tiempo, por tanto, lo que ya hemos dicho: lavado o enjuague bucal lo antes posible. 



Infancia y comida: período crítico de los hábitos alimentarios


Todas las personas tenemos un conjunto de habilidades cognitivas implícitas que utilizamos para interactuar en el complejo mundo social que nos rodea, por ejemplo el lenguaje, que lo desarrollamos y lo hacemos cada vez más preciso a lo largo de la infancia. Con la comida ocurre un proceso muy similar, veamos de qué se trata.

 

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Casi todo el mundo tiene una apreciación intuitiva sobre el hecho de que los hábitos alimenticios generalmente se establecen cuando somos niños y adolescentes, lo que no está tan apreciado es lo poderoso que estos fundamentos dietético-cognitivos pueden llegar a ser. Para una persona estos fundamentos alimenticios pueden estar tan conectados a la mente como nuestra lengua materna. 


Hábitos alimentarios y período crítico

¿Existe alguna evidencia concreta de un período crítico en el desarrollo de hábitos alimentarios en los niños?
Varios estudios recientes llevados a cabo por investigadores del Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de EEUU (CDC, siglas en inglés) fueron publicados en la revista “Pediatrics” (Nº 134) y describe de que manera los alimentos que los niños comen cuando son bebés, ayudan a establecer las pautas para la alimentación de lo que se verá más adelante.

Estos estudios surgen de una encuesta a gran escala de los hábitos alimenticios de madres y niños llamado Infant Feeding Practices Study (IFPS). En particular, los niños recibieron un seguimiento desde su nacimiento hasta los 6 años de edad.
  
Algunos de estos estudios son de especial interés y, además, son consistentes con el hecho de que existe un período crítico en la infancia para el desarrollo de futuros hábitos alimentarios.
En uno de ellos se examinó el consumo de bebidas azucaradas (incluyendo refrescos, jugos de frutas, etc.) hasta los 6 años de edad. Los resultados que se observaron fueron que los niños que habían consumido frecuentemente bebidas azucaradas durante los primeros 12 meses de vida, a la edad de 6 años tenían el doble de probabilidades de consumir este tipo de bebidas a diario. Una de las consecuencias de ello fue que estos niños eran un 45% más propensos a tener sobrepeso u obesidad.
  
Si el consumo de alimentos poco saludables puede ser un patrón establecido en la infancia temprana ¿qué ocurre con los alimentos que sí son saludables?
Los investigadores encontraron que a los 6 años, el 31,9% de los niños comía frutas y el 19% consumía verduras al menos una vez al día (cantidades muy por debajo de las recomendadas). Mirando hacia atrás detectaron que el patrón de consumo de frutas y verduras se establece entre los 2 y medio y 3 años. Los niños que consumían frutas y verduras durante ese período al menos una vez al día, tenían un 60% de mayor probabilidad de conservar ese patrón de consumo a la edad de 6 años. 
  
Otro factor importante son los estilos de “reglas alimentarias”, por ejemplo, castigar o premiar  a los niños con alimentos, ya sea privarlo de cierto alimento o recompensarlo con cierto alimento (cuando decimos “cierto alimento” generalmente nos estamos refiriendo a alimentos dulces y/o productos ricos en grasas). Las investigaciones hallaron que tanto el castigo como el premio en forma de alimento, es probable que se traduzca en problemas de sobrepeso u obesidad en el futuro. La comprensión de las bases cognitivas de los hábitos alimenticios de un niño, puede ser un paso importante para ayudar a los padres a mejorar la dieta de sus hijos.


Para terminar

Los niños desarrollan hábitos alimenticios que reflejan los entornos nutricionales proporcionados por sus padres u otros cuidadores, los resultados muestran que estos hábitos se forman durante la infancia, lo que al igual que otras habilidades cognitivas complejas, varían de acuerdo con el entorno de aprendizaje. Esto significa que la educación para mejorar la dieta tiene que comenzar más temprano que tarde, intentar cambiarla después puede ser mucho más difícil. Seguramente, y hasta  por experiencia personal, muchos de nosotros seamos consientes de ello. 


La causa de la obesidad: ¿Por qué comemos de más?


Si generalmente comes más de lo que deberías y tienes sobrepeso u obesidad, es importante entender la causa más importante que desencadena el exceso de peso.  


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El estómago y el cerebro se comunican constantemente mientras comemos. Es decir, nuestro estómago envía una señal al cerebro anunciándole que ya comió lo suficiente y el cerebro reacciona con una señal de saciedad, es el momento en el cual dejamos de comer. Pero si algo interfiere en esta comunicación, es altamente probable que comamos de más.


En un experimento de laboratorio realizado con ratones, cuando esta conexión entre el estómago y el cerebro se cortó en forma intencional, los ratones comieron literalmente hasta explotar. Felizmente los seres humanos no comemos hasta explotar, pero sí lo podemos hacer hasta un punto de extrema incomodidad, incluso hasta causar lesiones graves en nuestro cuerpo.


Uno de los actores centrales en la regulación del apetito es la hormona leptina.
La leptina actúa en el hipotálamo y en el área tegmental ventral del cerebro haciéndole saber cuándo debemos dejar de comer. Algunas evidencias sugieren que los cerebros de las personas obesas son menos sensibles a esta hormona. 
  

Los especialistas promueven el consumo de comidas bien balanceadas que contengan variedad de alimentos debido a que éstos son digeridos y absorbidos a un ritmo diferente por el torrente sanguíneo. Esto quiere decir que algunos alimentos permanecen en el estómago más tiempo que otros, ayudando a mantener una sensación de plenitud.


Por ejemplo, los alimentos azucarados, incluyendo los dulces y las comidas ricas en grasas fabricadas con harinas refinadas, proporcionan energía rápida, pero también abandonan el estómago rápidamente. Si esto es todo lo que comemos, seguramente tendremos hambre de nuevo en dos o tres horas.
Los alimentos que son ricos en proteína y grasa (como la carne, productos lácteos, huevo, pescado, etc.) pueden ayudarnos se sentirnos llenos durante más tiempo, ya que permanecen en el estómago durante un máximo de seis horas.
Los alimentos ricos en fibra (por ejemplo las frutas, vegetales y granos enteros) pueden ser mucho más eficaces en ayudar a sentirnos satisfechos por mas tiempo, debido a que nuestro cuerpo necesita más tiempo para procesar la fibra.
  

La mayoría de las personas comienzan a sentirse satisfechos entre los diez y veinte minutos de haber comenzado a comer. Ese es el tiempo que tarda el estómago para enviar una señal al cerebro de que está satisfecho. Distintos estudios han demostrado, sin embargo, que algunas personas (generalmente individuos obesos) experimentan una sensación de saciedad retardada y que pueden llegar a demorar el doble de tiempo en recibir el mensaje para dejar de comer. El cerebro no reconoce que la persona está comiendo, incluso después de haber estado ingiriendo alimentos durante quince o veinte minutos.


La solución para este problema pasa por comer despacio, el hecho de comer lentamente ayudará a que se reciba la señal de saciedad a tiempo. Si, por ejemplo, usted come rápido, digamos en unos siete u ocho minutos, es probable que al finalizar su plato aún sienta ganas de comer (incluso hambre) esto es debido a que su cerebro todavía no ha recibido la señal y por lo tanto, no sabe que su estómago está lleno.