Las fibras en nuestra alimentación



La fibra es la parte de los alimentos  que resisten la digestión y absorción en el intestino delgado humano y generan una fermentación parcial o total en el intestino grueso. 
Está formada por un conjunto de compuestos químicos como ser: la lignina, los polisacáridos, los oligosacáridos, etc.
La fibra alimentaria se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal escasamente procesados como ser: frutas,  cereales, verduras y legumbres.
Veamos porque es tan importante consumirlas regularmente.



Tipos de fibra: soluble e insoluble

Fibra soluble: Está formada por pectinas, insulina  y fructooligosacáridos que captan mucha agua y son capaces de formar una especie de gel viscoso. 
Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al producir mucha fermentación  favorece la creación de flora bacteriana que compone un tercio del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. 
Es abundante en las legumbres, algunos cereales como la  avena y  la cebada y en algunas frutas. La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos, lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.
También encontramos esta fibra en la papaya, ciruelas,  zanahorias,  cítricos, judías secas y otras legumbres.

Fibra insoluble: Es abundante en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su principal resultado en el organismo es el de limpiar  las paredes del intestino despegando los desechos adheridos a éste; además de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. 
Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento
Varios estudios han relacionado su consumo con la prevención de algunos tipos de cáncer como el de colon.
También podemos encontrar esta fibra en repollos, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras como ser manzanas, cítricos, etc.


¿Cuanta fibra consumir? 

Las verduras  deben comerse crujientes, lo más crudas posible, porque entre más cocidas tienen menos cantidad de dicho nutriente. Asimismo, aconseja ingerir al menos el equivalente a 3 tazas (de 240 ml) al día de dichos vegetales.

Las frutas se recomienda que se coman en lo posible enteras, con cáscara o masticando los gajos, ya que si se toman en jugo el consumo de fibra se reduce al mínimo.

En cuanto a las leguminosas  se deben ingerir diariamente 1 taza de garbanzos, frijoles, habas o lentejas, mientras que los cereales son una de las mejores fuentes que tenemos para consumir fibra. Es preferible los que son integrales, ya sea avena, maíz, arroz o trigo y sus derivados, en lugar de harinas refinadas como galletas o bollería.

Debemos aclarar que cuando se aumenta el consumo de fibra también debe haber un aumento en la ingesta de agua, ya que es importante evitar síntomas gastrointestinales como estreñimiento o inflamación, por lo que se recomienda tomar, como mínimo  vasos al día.


Beneficios de consumir fibras:

  • Ayudan a eliminar el estreñimiento
  • Aceleran el tránsito intestinal
  • Limpian la pared intestinal.
  • Permiten eliminar el colesterol y ciertas sales biliares
  • Disminuyen la cantidad de  ácidos grasos y glucosa en la sangre
  • Absorben los iones positivos
  • Ayudan a eliminar ciertas sustancias cancerígenas.
  • Favorecen al desarrollo de ciertas bacterias del colon, que producen sustancias útiles para el organismo.
  • Producen una sensación de saciedad, esto obliga a reducir la cantidad de alimentos ingeridos.






¿Por qué nos deprimimos?



Todos, en algún momento de nuestra vida nos hemos sentido deprimidos, ¿Quién no se ha sentido triste, abatido o melancólico en algún momento?... pero la mayoría de las veces nos sucede esto por períodos cortos.
El verdadero problema de la depresión clínica es cuándo estos períodos se vuelven prolongados, cuando no crónicos e interfieren de forma permanente en nuestra vida diaria.
¿Cuáles son las causas que provocan que estemos deprimidos? 


Síntomas de que podemos estar deprimidos

  • Estar irritados de forma continua.
  • No sentir placer en actividades habituales.
  • Falta de energía, cansancio.
  • Sentimientos de desesperanza.
  • Dejar de hacer actividades usuales.
  • Dificultad para dormir.
  • Aumento o pérdida de peso abrupta.
  • Pensamientos reiterados de suicidio o muerte.
  • Sentimientos de odio y culpa.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Movimientos lentos.


¿Qué factores causan una depresión?

Básicamente hay 4 factores por el cual podemos estar deprimidos, veámoslo uno por uno.


1.- Factor químico

Las causas de la depresión están asociadas a anormalidades en la liberación de ciertos neurotransmisores, éstos son los mensajeros químicos del cerebro y, en caso de depresión, se ven alterados los siguientes: 
  • Serotonina: Íntimamente relacionada con la emoción y el estado de ánimo.
  • Acetilcolina: Responsable de las estimulaciones musculares, y participa activamente en la programación del sueño.
  • Dopamina: Interviene en el deseo y en la sensación de placer.
  • Noradrenalina: pone en “máxima alerta” de nuestro sistema nervioso.
  • Adrenalina: la hormona que aparece cuando estamos en situaciones de riesgo.

Estos mensajeros químicos se alteran por diversas causas como: anomalías estructurales cerebrales leves, trastornos del sueño.


2.- Factor hormonal

Es muy común que en una depresión se encuentren alteradas las glándulas hipotálamo e hipófisis (están en el cerebro) y las glándulas suprarrenales, que se encuentran sobre los riñones.
Estas tres glándulas funcionan sincronizadas, de manera que la hormona segregada por el hipotálamo estimula a la hipófisis a que produzca otra hormona que a su vez estimula a las glándulas suprarrenales a producir cortisol.
En personas con  depresión se pueden observar niveles elevados de cortisol.
También es común ver que en un funcionamiento anormal de la glándula tiroides, puede derivar en un trastorno en el estado de ánimo.

En las mujeres particularmente las hormonas femeninas, los estrógenos y la progesterona, tienen un papel en la depresión. Los niveles anormales de determinadas hormonas del estrés y del crecimiento pueden también jugar un rol importante en el desencadenamiento de la depresión. 


3.-  Factor genético

Si no que existe una disposición hacia ella, la predisposición genética a la depresión no implica que se padezca.
Algunos tipos de depresión tienden a afectar miembros de la misma familia, lo cual sugeriría que se puede haber una predisposición biológica. Esto parece darse en el caso del trastorno bipolar.

Pero no todos los que tienen la predisposición genética para el trastorno bipolar lo sufren. Al parecer, hay otros factores adicionales que contribuyen a que se desencadene la enfermedad, problemas de familia, trabajo, etc.

En algunas familias la depresión aguda o severa se hace presente generación tras generación. Sin embargo, la depresión aguda también puede afectar a personas que no tienen una historia familiar de depresión.


4.- Factor social

Un estado depresivo puede ser la consecuencia de determinadas situaciones traumáticas, como el fallecimiento de un ser querido, enfermedad propia o de algún familiar, separación conyugal, o ante situaciones que provoquen un fuerte estrés.

De cualquier manera en la gestación de una depresión influyen también ciertos patrones de comportamiento como la baja autoestima,  la inseguridad o  la ansiedad de la persona.

Los trastornos de ansiedad o inseguridad, generalmente tienen su origen en la infancia, o bien por una circunstancia puntual o por un ambiente familiar en el que el individuo ha sido sobreprotegido o por el contrario ha sido privado de afecto,  o también si ha tenido que vivir acontecimientos traumáticos. 

En el factor social también se debe incluir a las drogas y el alcohol, ya que son las sustancias responsables de la mayor parte de las depresiones adictivas.





Infarto de miocardio: ¿cuáles son los síntomas?



El primer paso para sobrevivir a un infarto es aprender a reconocer aquellos síntomas que nos alertarán de un posible ataque cardíaco. Estos “avisos” nos darán la posibilidad de actuar rápidamente y pueden ser la diferencia entre la vida y la muerte.
 Siendo la causa de millones de muertes cada año, es muy llamativo el hecho de que una buena parte de la población desconozca los síntomas de un infarto. 



¿De que hablamos cuando hablamos de un “infarto”?

Un infarto consiste en la muerte del tejido de un órgano o músculo (esto se denomina necrosis isquémica), que se produce en la mayoría de los casos cuando las arterias que lo irrigan de sangre se obstruyen.
Cabe aclarar que el término infarto puede producirse en cualquier órgano o cualquier músculo del cuerpo humano, sin embargo algunos son más frecuentes que otros. 


Los infartos más frecuentes son:

  • Cerebro (ACV o accidente cerebrovascular)
  • Corazón (infarto agudo de miocardio)
  • Intestino (infarto intestinal mesentérico)
  • Riñón (infartación renal)

  
El infarto agudo de miocardio (o ataque cardíaco) se produce cuando el flujo de sangre a una parte del corazón es obstruido durante un lapso de tiempo, causando que el músculo cardíaco (miocardio) resulte dañado o muera.

Una encuesta hecha en Estados Unidos por el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades  revela datos preocupantes, casi el 30% de los estadounidenses  no sabe reconocer los síntomas.
La importancia de conocer estos avisos es muy grande, ya que si se actúa rápidamente, se puede disminuir el riesgo de muerte ya que un alto porcentaje de los fallecimientos ocurren en la primera hora tras aparecer los síntomas.
Es importante estar alerta ante molestias repentinas, porque no todas las personas tienen los mismos síntomas, ni siquiera una misma persona experimenta iguales sensaciones en infartos posteriores.


Los principales síntomas son:

Una presión muy grande sobre el pecho: Muchos infartados lo describen como si alguien estuviera parado sobre nuestro pecho.  Por lo general no dura más que unos pocos minutos, o va y viene. Se puede sentir una presión incómoda, opresión o dolor. También se puede sentir acidez o indigestión.

Dolor agudo en la parte superior del cuerpo: en el cuello, la espalda y la mandíbula: puede incluir dolor o malestar en uno o ambos brazos, la espalda, los hombros  o la parte alta del estómago. El dolor en la espalda, el cuello o la mandíbula es un síntoma de infarto más común en las mujeres que en los hombres.

Falta de aire: Puede ocurrir mientras descansa o se encuentra en una actividad física mínima. La falta de aire puede comenzar antes o al mismo tiempo que el dolor o malestar en el pecho, y puede incluso ser su único síntoma.

Sudor frío excesivo: Un repentino "sudor frío" puede ser señal de un infarto.

Cansancio inexplicable: La fatiga  repentina intensa es uno de los síntomas más comunes de infarto sobretodo en mujeres. Puede venir repentinamente o permanecer durante días. Más de la mitad de las mujeres que sufren un infarto experimentan cansancio muscular o debilidad que no están relacionados con el ejercicio.

Mareos o aturdimientos repentinos: La gran mayoría de los infartados reconocen haber sufrido mareos antes de sufrir un infarto.

Náuseas o vómitos: Las mujeres son el doble más propensas que los hombres a experimentar náuseas, vómitos o indigestión durante un infarto. Lamentablemente es muy común que estas sensaciones son ignoradas como si se debieran a causas menos graves.

…Recuerde, si tiene cualquiera de estos síntomas y duran más de 5 minutos, solicite ayuda rápidamente. Incluso si los síntomas se van antes de los 5 minutos, llame a la asistencia médica enseguida, ya que puede ser una señal de que un infarto está por llegar. No pierda tiempo esperando que la sensación se vaya por sí sola. No olvide que un tratamiento rápido puede salvarle la vida.

¿Es evitable el cáncer?



El Cáncer es una enfermedad que es cada vez más frecuente en todo el mundo, sobre todo en los países en desarrollo, y que causa el 13% de las muertes a nivel global.
Las estadísticas afirman que lo padecen 1 de cada 3 hombres y 1 de cada 4 mujeres.
¿Es evitable esta enfermedad? Más allá del factor genético, que puede incidir en algunos tipos de cáncer, prácticamente todos los científicos que estudian esta enfermedad, aseguran que siguiendo ciertas normas de higiene, alimentación y prácticas deportivas tendremos muchas menos posibilidades de sufrirla.




Según las estadísticas proyectadas que maneja la OMS (Organización Mundial de la Salud) dentro de dos décadas los casos de cáncer diagnosticados cada año serán de aproximadamente 26 millones, el doble de los que se detectan en la actualidad en el mismo periodo.
Esta tendencia contrasta con la posibilidad que existe de prevenir en al menos un tercio las muertes provocadas por esta enfermedad, que se elevan a 7,6 millones cada año, explican los expertos del Departamento de Enfermedades Crónicas de la OMS.
Las estadísticas que posee la OMS confirman que dos de cada tres nuevos casos diagnosticados y de muertes ocurren en países en vías de desarrollo, donde la incidencia continúa aumentando a ritmos alarmantes.
Pero veamos que podemos hacer para tratar de evitar ser parte de estas estadísticas.


Elimine el tabaco de su vida

El tabaquismo es la principal causa evitable de cáncer en el mundo.
La incidencia de tipos de cáncer varía mucho entre hombres y mujeres y entre países industrializados y en desarrollo.
El 80% de los enfermos de cáncer de pulmón son hombres, debido al consumo de tabaco, un factor de riesgo que es menos significativo entre las mujeres.
El tabaco está relacionado con el cáncer de pulmón, el de cavidad oral (boca, lengua, faringe), laringe, esófago, páncreas, vejiga urinaria, pelvis renal y cuello de útero. Su relación es dosis-respuesta, esto significa que, a mayor consumo de tabaco, más probabilidad de padecer uno de estos cánceres. En alguno de los casos, existe una relación sinérgica con el alcohol, esto significa que se potencian uno a otro, de manera que, quien fuma y bebe, multiplica por varias veces el riesgo de padecer un tumor de estos tipos. 
Ya que lo nombramos debemos decir que el alcohol por si solo es responsable en casos de cáncer de laringe, esófago e hígado. Hay indicios que sugieren que también podría relacionarse con el cáncer de mama y de colon. También depende de la dosis consumida.


La dieta es muy importante

Una dieta sana y adecuada ayuda a prevenir el cáncer, con alimentos con alto contenido de antioxidantes, como por ejemplo las moras,  frambuesas, el brócoli, el tomate, los granos y el atún.
Asimismo, existen ciertos alimentos que deben ser evitados, como las grasas (relacionadas  con el cáncer de colon, próstata y mama), azúcar en exceso, los embutidos, etc. También es recomendable escoger alimentos orgánicos, sin tantos persevantes y sustancias artificiales.
Evitar fritos, ahumados, adobados y barbacoas, se sabe que están relacionados con diversos tipos de cáncer (el de estómago por ejemplo). 
Otra cosa muy importante es mantenerse apartado de alimentos muy procesados como algunos tipos de queso, o productos con muchos químicos, como desinfectantes, insecticidas, fertilizantes, etc.


Ejercicio físico

El sedentarismo parece relacionado con el cáncer de colon (aunque no sea objeto de estudio en este artículo, la falta de ejercicio físico también aumenta el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular). 
Además la falta de ejercicio trae consigo, en muchos casos, exceso de peso y  la obesidad esta relacionada con el cáncer de endometrio, ovario y mama en mujeres tras la menopausia. También se ha relacionado con el cáncer de próstata, páncreas y colon-recto en hombres. 


Evitar exposiciones al sol

Es ampliamente conocido y estudiado la relación del sol con el cáncer de piel. Tiene un efecto acumulativo (mayor riesgo cuanto más expuestos hayamos estado a lo largo de nuestra vida). Son más susceptibles los individuos de piel clara, aquellos que se exponen de manera puntual, pero intensa, y aquellos que estuvieron de forma importante expuestos durante la infancia y adolescencia, dado que el tumor de piel necesita de bastantes años para desarrollarse lo suficiente. 




...Hasta aquí una breve reseña de algunas cosas que podemos hacer para evitar esta enfermedad,  y recuerde que esta es una enfermedad que cuanto antes se detecte, más posibilidades de vida tiene la persona, en la actualidad hay una enorme cantidad de exámenes que ayudarán a hacer más fácil la detección de un tumor, si usted es hombre y mayor de 40 años, no olvide hacerse un examen de próstata, si usted es mujer, muy importante el auto-examen periódico de las mamas y, en mayores de 50 años, y hasta los 69 años, mamografía bianual.