Las claves de la fatiga crónica



Como consecuencia de la vida moderna prácticamente todas las personas padecen o han padecido experiencias de cansancio.
La  mayoría de las veces esta fatiga puede ser resuelta después de un buen descanso, de todas formas no es así en todos los casos.
Para algunos individuos el cansancio se convierte en un problema constante que condiciona su vida cotidiana y tiene efectos nefastos sobre su calidad de vida.



El cansancio (o fatiga) crónico consiste en un agotamiento generalizado de nuestro cuerpo que lleve 4 meses o más evolucionando. Su principal manifestación es la reducción en las actividades que realizamos diariamente, así como el desmejoramiento de las responsabilidades, ya que estas cuestan más trabajo en realizarse ofreciendo una sensación de lentitud, lo que conlleva a una importante baja en la productividad. Este problema se convierte en ocasiones en un elemento contraproducente para la enfermedad, porque de alguna manera presiona a nuestro organismo a realizar mucho más esfuerzo generando aún más cansancio.


Causas y síntomas de la fatiga crónica

El cansancio crónico es una enfermedad que puede ser causada por múltiples factores, por ejemplo, un divorcio, problemas laborales, depresión, falta de sueño,  deficiencia de vitaminas o minerales, una enfermedad reciente o un embarazo.
Afecta las funciones emocionales, cognitivas y físicas.
 Los síntomas más comunes son: fatiga emocional, falta de empatía hacia los demás, falta de energía, irritabilidad, ansiedad, mal humor, trastornos del sueño, nerviosismo, pérdida del deseo sexual y dolor de cabeza.
También con esta enfermad podemos presentar dolores musculares, dolor en la garganta, aparición de ganglios y una notable pérdida en nuestra concentración.

En algunos casos menos comunes, estos síntomas se deben  a determinadas causas físicas, como por ejemplo algunas pérdidas de sangre que ocurren en el aparato gastrointestinal (gastritis, ulcera gastroduodenal, pólipos de intestino grueso, carcinomas digestivos, hemorroides). Otras responden a pérdidas ocurren en el aparato genitourinario (infecciones crónicas en vías urinarias, pólipos en vejiga, sangrados uterinos, menstruaciones abundantes).


Recomendaciones para combatir la fatiga crónica

Por lo general los casos más agudos de cansancio crónico son  tratados con medicamentos antidepresivos, pero también es beneficioso seguir algunas pautas  para fortalecer el sistema inmunológico de nuestro organismo para poder llegar a controlar los síntomas, estos son:
  • Hacer ejercicio físico, ya que es estimulante.
  • Energizar la dieta, por ejemplo comer cada tres horas algo en pequeñas cantidades y no pasarse horas enteras sin ingerir algo.
  • Consumir hidratos de carbono, ya que estos se digieren rápidamente y aportan azúcar, proveen energía constante y la mantienen por mucho tiempo. Están en las pastas, legumbres, cereales, pan (si es integral mejor) y arroz.
  • Procurar productos lácteos, como el yogur, la leche cultivada, los quesos descremados, ya que tienen bajo contenido graso. 
  • Evitar en lo posible los chocolates, golosinas y refrescos azucarados. Si bien aportan energía, no la mantienen por mucho tiempo. 

¿Se puede curar el cansancio crónico?

Sí, por supuesto que se puede curar, si bien los casos más graves son de difícil tratamiento.
Cuando se hace el diagnóstico necesario de esta enfermedad es porque el paciente ha bajado el 50% de su rendimiento (en algunos casos más graves el descenso es superior al 50%), entonces se necesita recuperar ese otro 50%, con todo un tratamiento multidisciplinario.

El tratamiento puede durar de 3 hasta 10 meses, dependiendo la gravedad de cada caso y un neurólogo es el especialista indicado que lo debe diagnosticar y tratar.

Es importante que ante cualquier duda de estas molestias no dejar que avance la enfermedad, cuanto más avance o mayor porcentaje se tenga de déficit es más difícil recuperar el beneficio. El diagnóstico y tratamiento son inmediatos y lo mejor es acudir al médico.

El Café y sus beneficios para la salud


Seguramente hayas visto alguna vez una lista sobre alimentos y bebidas buenas o malas para la salud, y ahí está el café.
Sin dudas que el café ha sido una de las bebidas más controvertidas de la historia.
Hay quienes le adjudican efectos negativos sobre la salud, pero no debemos fiarnos por opiniones sin base científica,  sino de los resultados que estudios de investigación sobre el consumo del café se han realizado en los últimos años en relación con la salud de las personas.
Veamos algunos ejemplos.





Lo primero que debemos saber es que la mayoría de los supuestos efectos negativos que se asociaban al consumo de café han sido refutados cuando se han analizado científicamente.
En los últimos tres años han sido muchos los estudios realizados al café, la mayoría con resultados positivos.


Pruebas concretas

La gran mayoría de las personas cree que el café es nocivo para la presión arterial, ya que la hace subir… pues bien, la Universidad de Boston ha realizado una investigación durante un año y medio, en la cual se medía la presión arterial a estudiantes que habitualmente tomaban esta bebida, los resultados fueron que no había ninguna diferencia entre estos estudiantes y aquellos que no tomaban café habitualmente.
Por tanto la afirmación de que el café afecta la presión arterial es totalmente falsa.
Insólitamente durante este estudio se encontró evidencia que los alumnos que tomaban café antes de una prueba, sacaban promedialmente mejores notas que aquellos que no tomaban, ¿por qué?... los investigadores creen que su efecto estimulante  ayuda a centrar la atención y a mantener a los estudiantes más atentos.


El café y la salud

Sobre lo que sí hay pruebas concretas, es acerca de su efecto beneficioso para proteger el hígado…  incluso en las personas que ya tiene el hígado graso o en la prevención de demencia y Alzheimer, debido al efecto estimulante de la cafeína sobre el sistema nervioso central.
Además se ha descubierto que tiene efecto analgésico y los deportistas que lo consumen antes de entrenar les otorga un plus de energía que mejora su rendimiento.

Si del corazón hablamos, recientes estudios demuestran que tomar hasta 3 tazas al día de café reduce el riesgo de infarto ya que su consumo dilata las arterias.
En otro estudio se ha demostrado que cantidades moderadas de café aumentan la positividad de la persona, también se desprende de este mismo estudio que en las mujeres, aumentar la cantidad de cafeína es inversamente proporcional a los niveles de depresión.

Como si fuera poco, el café reduce los niveles de triglicéridos y por consiguiente reduce la presencia de síndrome metabólico y aún más recientemente se ha descubierto que reduce el riesgo de diabetes tipo 2, un 4% en hombres y un 8% en mujeres  que tomaban café con cafeína y 7% si era sin cafeína.
  
Algo sabido era el efecto que tenía la cafeína a corto plazo sobre el aumento de los niveles de glucosa y resistencia a la insulina.
Pero para sorpresa de los investigadores estos efectos no tenían el mismo resultado en el largo plazo sino que era muy beneficioso en la reducción del riesgo de diabetes, independientemente del consumo de cafeína.
Lo que nos hace pensar que no solo la cafeína es la causa de los efectos beneficiosos del café para la salud.


¿Qué contiene el café?

Es habitual que cuando pensamos en café enseguida pensamos en cafeína, pero el café contiene muchas otras sustancias beneficiosas, tales como los fenoles vegetales, el ácido clorogénico, y los quinidos, que funcionan como antioxidantes.
También posee diterpenoides que regulan los niveles de colesterol HDL y LDL.
Uno de los primeros problemas que tuvo el café fue que cuando se comenzaron los primero experimentos, estos se hicieron en ratas de laboratorio,  y en algunos de estos animales el café surtía ciertos efectos cancerígenos.
Hace poco tiempo y para sorpresa de los investigadores se halló que en los humanos, a diferencia de las ratas, el café ayuda a protegernos de ciertos cánceres (cáncer de próstata, de piel, colorrectal y de endometrio).
 Así que hasta ahora las evidencias siguen estando a favor del café.
Y a quienes les guste esta bebida pueden disfrutarla con tranquilidad.
Si aparecen problemas para conciliar el sueño, no tomar la última taza después de hasta tres horas antes de acostarte.

Eso sí!! Precaución en embarazadas, los bebes no metabolizan la cafeína, por tanto las mujeres embarazadas no debieran tomarlo (si el café es descafeinado no hay problema).

Insomnio, ¿qué podemos hacer?



De la calidad del sueño depende, en gran medida, nuestra calidad de vida.
El insomnio  es un problema que sufren muchas personas a diario y que acaba repercutiendo en su rendimiento cotidiano.
“El sueño es como un taller de reparaciones.  Arreglamos todo lo que hemos gastado a lo largo de la jornada para estar a punto al día siguiente”, dicen algunos científicos.
Si duermes poco o mal, tu estado físico y de ánimo se puede ver resentido, estarás más cansado y somnoliento, y desde el punto de vista psíquico, más irritable,  si este problema se extiende a lo largo del tiempo, tu salud se puede ver afectada.




¿Qué es el insomnio?

Lo primero que hay que decir sobre el insomnio es que no es una enfermedad, es un síntoma… ahora si este problema no lo resolvemos, puede acarrearnos varias enfermedades.
Durante la noche se producen una serie de funciones vitales en el cuerpo, y por ello, es esencial dormir.
El estrés crónico y los eventos traumáticos provocan que el cerebro se vuelva hiperexcitable, lo cual afecta el equilibrio del sistema nervioso, es aquí cuando se produce un estrés y una tensión adicional sobre nuestro funcionamiento físico y psicológico, creando un desequilibrio que termina alterando significativamente el sueño y la salud en general.


Pasos para evitar el insomnio

Pensamientos tranquilos: es fundamental disminuir la hiperexcitación de la que hablamos, porque allí radica uno de los problemas que llevan directamente al insomnio, ¿Cómo podemos hacerlo? Hay varias técnicas, quizás la más efectiva sea la meditación, trata de dedicarle 15 minutos a la meditación antes de acostarte, de esa forma lograrás bajar el nivel de las ondas alfa del cerebro y desconectarte de los problemas cotidianos.

 No acostarse enseguida de comer: deja que pasen al menos dos horas y recuerda, no vas a correr una maratón sino que vas a descansar, en ese caso tu cuerpo no necesita tanta energía, por tanto la cena debe ser liviana.

Realizar ejercicios físicos todos los días: Ya verás como el mismo cuerpo te va a solicitar ese descanso, además de sentirte mucho más relajado mentalmente con respecto a las preocupaciones.
Las sustancias que segrega el cerebro después de realizar ejercicios físicos, nos hacen sentir más optimistas, algo que junto al cansancio del cuerpo después del ejercicio nos proporcionará el descanso que buscamos diariamente.
  
Acostarnos y levantarnos a la misma hora: incluso en los fines de semana, es importante para regular nuestro descanso. Veremos cómo poco a poco el mismo organismo nos va solicitando ir a descansar cuando se acerca la hora.

Leer un libro: el leer es un inductor al sueño fabuloso, mucha gente se acuesta a leer y tras unas pocas páginas leídas, el sueño viene como por arte de magia.

Evita llevarte trabajo a tu casa: cuando llegas a casa después del trabajo, cierras la puerta y echas el pestillo. Ya estás en tu hogar, olvídate del estrés de la oficina. Si eres capaz de dejar los problemas laborales para el día siguiente, dormirás mucho mejor.
  
No discutas antes de ir a dormir: los problemas del trabajo bien que se pueden dejar en la oficina, pero de los problemas de pareja y de familia no es tan fácil escapar. Al fin y al cabo vives en tu casa. Estas disputas generan mucha tensión en el hogar, y también pueden provocar insomnio.

Evita ordenadores y TV: al menos 45 minutos antes de dormir, los investigadores dicen que la incidencia de la luz directa a nuestros ojos excita las ondas cerebrales y eso nos quita el sueño.

No fumar: en el caso que sea fumador, debe recordar que la nicotina tiene un efecto estimulante sobre el sistema nervioso, por lo tanto, lo mejor sería evitar el tabaco siempre, pero en caso de no poder dejarlo, al menos no debería fumar en las 3 horas anteriores de la hora de irse a acostar.

No dormir boca abajo: es la postura que debemos evitar, es muy mala para la respiración y la espalda ya que no respeta la curvatura de la columna, también es importante un buen colchón que no sea ni demasiado duro ni demasiado blando, debe adaptarse a nuestro cuerpo y no nuestro cuerpo el que se adapte a él.


¿Hay enfermedades que provocan insomnio?

Si y en estos casos la falta de sueño no se puede tratar siguiendo los consejos que te damos en este artículo.
En este caso lo mejor es ponerse en manos de un profesional. Cuando a una persona le cuesta mucho dormir durante tres o cuatro semanas, es importante ir al médico de cabecera.
Son muchas las pruebas que se pueden hacer para diagnosticar el origen del insomnio. La más común es observar al paciente mientras duerme e ir tomando nota de sus constantes. En este caso, se puede averiguar si es una enfermedad la que impide dormir bien, y si ese es el caso, iniciar un tratamiento.
En cuanto a las enfermedades que pueden provocar insomnio, algunas de las más comunes son: problemas de tiroides, fibromialgia y síndrome de piernas inquietas.





Triglicéridos: lo que hay que saber



Los triglicéridos son moléculas grasas de triple cadena que circulan por la sangre y también se almacenan en el tejido graso.
Recibe el nombre de su estructura química.
 Un alto nivel de triglicéridos en la sangre (el cual se conoce como 'hipertrigliceridemia') se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades al corazón y ataques cerebro-vasculares.



 Después de ingerir comida, el organismo digiere las grasas de los alimentos y libera triglicéridos en el torrente sanguíneo, estos son transportados a todo el organismo para dar energía o para ser almacenados como grasa.
El hígado también produce triglicéridos y cambia algunos a colesterol, también puede cambiar cualquier fuente de exceso de calorías en triglicéridos.


Niveles normales de triglicéridos

La única forma de saber el nivel de los triglicéridos es con la realización de un análisis de sangre.
Los niveles de triglicéridos varían según la edad de la persona, también depende de qué tan reciente ingirió alimentos antes del examen.
En lo posible no comer en las 12 horas previas al examen ya que esto le otorga mayor precisión.
El valor normal es de 150 mg/dL, para quienes sufren problemas cardiacos, los niveles deberían ser inferiores a los 100 mg./dL.
Si el colesterol tiene un valor normal, un nivel elevado de triglicéridos no debería ser un factor de riesgo de enfermedad cardiaca, pero sí puede ser riesgoso al asociarse con diabetes y pancreatitis.

El examen es importante para quienes tienen antecedentes familiares de triglicéridos altos, ya puede ser hereditario, en  estos casos lo más recomendable es hacer un control de los niveles de lipoproteína de muy baja densidad (VLDL) y de triglicéridos.
  
Si los triglicéridos están muy altos durante un período prolongado de tiempo, pueden ocasionar enfermedades en el páncreas, el hígado y el bazo, así como provocar depósitos de grasa en la piel, o lo peor: un ataque cardíaco o un accidente cerebro-vascular.


 Que causan los altos niveles de triglicéridos

La principal fuente de triglicéridos altos es la dieta… sobretodo alimentos con alto contenido de grasas saturadas: carne roja, queso, leche entera, mantequilla, bollería industrial, alimentos procesados, etc.
Está comprobado que el consumo de alcohol aumenta los niveles.
Ser obeso también es un factor que incide.
Medicamentos como esteroides, diuréticos, píldoras anticonceptivas y bloqueadores betas que pueden causar un incremento en los niveles de triglicéridos de la sangre.
Algunos estudios indican que altos niveles de estrés  y depresión, aumentan los triglicéridos.
La edad de la persona también es un factor a tener en cuenta, las personas mayores tienen más posibilidades de tener triglicéridos altos.
Otro punto importante, como ya mencionamos, es la herencia, ya que la hipertrigliceridemia puede ser hereditaria.


Tratamiento para bajarlos.

Los triglicéridos no deben alcanzar niveles peligrosamente altos, para lo cual hay hábitos para evitar ésta situación.
Por ejemplo una dieta saludable para evitar su desequilibrio o para reducirlos, según el caso, ayudará a reducir los triglicéridos antes que generen cualquier daño.
Las mujeres deben tener en cuenta que las pastillas anticonceptivas también pueden elevar los niveles de triglicéridos, por lo que hay que evaluar su uso con el médico de cabecera.
El consumo excesivo de alcohol puede ser motivo o causa de niveles elevados en los triglicéridos, en general una dieta de bajo contenido graso y alta en carbohidratos, es una buena dieta para reducir los triglicéridos.
Es muy importante es hacer hincapié en la fibra y granos enteros, ya que el tipo de fibra soluble que podemos encontrar en la avena y los frijoles, se ha comprobado que los reduce.
Investigaciones recientes indican que un mayor consumo de pescado graso, está asociado a la reducción de los niveles de triglicéridos en la sangre, ya que el consumo en ácidos grasos omega-3 (DHA   y EPA), conlleva niveles saludables de grasa en la sangre.

Si aún vigilando la dieta, el peso, la toma de anticonceptivos en caso de las mujeres, los niveles de triglicéridos continúan elevados, lo mejor es indicar una medicación, las drogas más utilizadas, en este caso son el ácido nicotínico, el fenofibrato y el gemfibrozilo.



La imprescindible vitamina C

Si quieres reducir las posibilidades de sufrir una gripe o un resfriado, si deseas disminuir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, mejorar los niveles de colesterol y además tener los tejidos sanos y protegerte contra el cáncer... entonces debes consumir alimentos ricos es Vitamina C (también conocida como ‘ácido ascórbico’). 
Como nuestro cuerpo no puede almacenar esta vitamina, es muy importante que nutras al organismo de ella diariamente, a través de una buena alimentación.






Potente antioxidante:  La vitamina C  es un poderoso antioxidante. Esto significa que puede eliminar los radicales libres que se generan en nuestro organismo y que producen el envejecimiento, bajadas del sistema inmunológico y, en definitiva, muchas enfermedades. 

 Ayuda al sistema inmune:  La vitamina C aumenta las defensas de nuestro organismo ayudando a prevenir muchas enfermedades. Además es un potente antihistamínico natural que previene y combate enfermedades tan comunes como el resfriado. Pero también lucha contra bacterias, virus e infecciones. 

Regula la presión sanguínea:  También es un excelente regulador de la presión sanguínea, de tal forma que ayuda a prevenir el colesterol alto, la arteriosclerosis, los problemas de corazón en general.

Ayuda en los problemas de visión:  También se ha encontrado un beneficio en el problema de las cataratas. Un problema muy común en la vista al llegar a la tercera edad.  En particular, la vitamina C colabora en la irrigación sanguínea de la vista. 


 La carencia de vitamina C conduce a debilidad muscular, inflamaciones, sangrado de las encías, caída de los dientes, cansancio y depresión.


Alimentos ricos en vitamina C:

 Por suerte, este nutriente esencial está presente en muchísimos alimentos. 
Casi todas las frutas y verduras son fuentes de vitamina C.
Entre las frutas tenemos: kiwi, limón, mandarina, naranja, pomelo, sandía,  ananá, guayabas y fresa (frutilla).
Mientras que en las verduras se encuentran: el brócoli, coliflor, perejil, espinaca, col y apio.

Si bien en menor cantidad, esta vitamina se hace presente también en los siguientes alimentos: tomate, manzana, banana, zanahoria, pera, uvas, rábanos, chiles, orégano,  cebolla, ajo, pimienta y albahaca.



¿Que dosis diaria debo consumir?

Las dosis de Vitamina C recomendadas son de 90 mg al día para hombres y 75 mg al día para mujeres (como ejemplo podemos decir que una naranja mediana contiene aproximadamente 60 mg)
De cualquier forma lo mejor es consultar de forma individual a nuestro médico respecto a estos valores y la posibilidad de consumir suplementos de vitamina C en caso de ser necesario.
 Si bien el excedente de Vitamina C que el organismo no asimile, simplemente es expulsado sin causar efectos indeseables, nuestro médico nos podrá indicar la dosis adecuada. 



La paradoja australiana: La relación entre azúcar y obesidad

Siempre se ha afirmado que las bebidas azucaradas es lo primero que hay que dejar de tomar para poder perder peso. Pero la realidad parece no estar tan en sintonía con esta afirmación, ya que en un reciente estudio en Australia, hecho en la Universidad de Sidney ha demostrado que la relación azúcar-obesidad no parece tener tanto impacto, si de ganar kilos hablamos...







A finales de los años 80 el gobierno australiano comenzó una cruzada contra la obesidad en dónde se atacaron fuertemente el consumo de bebidas gasificadas dulces, ya que según los especialistas, eran ese tipo de bebidas las grandes culpables de la pandemia de obesidad que se estaba produciendo en el país.

Varios años después y con el nombre de “La paradoja australiana” se dieron a conocer los resultados de una investigación realizada entre 1988 y 2003 en la que se muestra como se produjo un descenso del consumo de azúcar y sobretodo de bebidas azucaradas en la población australiana mientras que al mismo tiempo el porcentaje de obesidad se multiplicó por tres.


Como es posible

Siempre creímos que había una relación directa entre el consumo de bebidas azucaradas y la obesidad, pero en este estudio y en otros que se han realizado en Estados Unidos e Inglaterra, han tenido resultados similares, esta relación no parece tener tanto impacto como se imaginaba.
Esto nos trae una nueva interrogante... porque si el azúcar no es, en realidad el responsable de la obesidad ¿Qué es lo que provoca que tanta población sufra de exceso de peso?


Lo que concluye el estudio

Los especialistas que realizaron la investigación llegaron a la conclusión que el consumo de azúcar no tiene tanto impacto en la obesidad como se creía, sino que hay otros factores que son realmente los verdaderos “culpables” de esta pandemia que hoy asola, no solo a Australia sino a gran parte de los países del mundo occidental.


Estas serían las principales causas:

1. Genéticas: en los cromosomas existen unos genes responsables de generar leptina, sustancia que a través de la sangre llega al hipotálamo al centro de la saciedad, para provocar la perdida del apetito y estimular el sistema nervioso simpático, encargado de quemar energía. Si estos genes se alteran, la leptina no se produce. Los genes que contienen las proteínas transportadoras de la leptina al cerebro también pueden estar alterados. Las personas que heredan estos genes siempre tienen hambre y gastan menos energía(30%).

2. Neuroendocrinológicas:
  • Hipotiroidismo
  • Hiperinsulinemia (diabetes mellitus tipo 2)
  • Síndrome de Cushing
  • Alteraciones del hipotálamo: tumor, cirugía, traumatismo, inflamación.
  • Síndrome de Stein-Leventhal (ovario poliquístico)

3. Obesidad por inactividad física

4. Uso de medicamentos: Fenotiacinas, Antidepresivos tricíclicos, Litio, Ciproheptadina, Cortisona, Antihistamínicos, Anticonceptivos, Glucocorticoides, Hidracidas

5. Reacción a situación emocional conflictiva

6. Termogénesis: La termogénesis es el proceso de producción de energía en el cuerpo causada directamente por la metabolización de los alimentos consumidos. La termogénesis alimentaria se ve influida por factores relacionados con la composición de los alimentos y el estado físico del individuo.

7. Expansión de la llamada “comida chatarra”: y el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas en general.



Caminar, el mejor ejercicio


Si tienes algún kilo de más y quieres recuperar la línea pero por sobre todo quieres mantenerte con buena salud, los médicos aseguran que el mejor ejercicio que existe es el de caminar una hora todos los días. 
Movimientos normales, no forzados para nuestro cuerpo de tal forma que, no solo podremos perder peso, sino que nos evitaremos muchas lesiones que producen otros tipos de ejercicios de alto impacto, como correr, que puede acabar dañando tobillos y rodillas. 
Repasemos cuales son los principales beneficios de caminar.





Sin ninguna duda, caminar es uno de los ejercicios más saludables para conseguir estar en forma y tener un cuerpo sano y equilibrado.
Debemos tener en cuenta que, como  todo ejercicio físico, debe hacerse de una forma determinada para que de los resultados sean los deseados y esa forma vamos a pasar a describírtela para que te ejercites siguiendo esas pautas y puedas sacar provecho de las ventajas de una caminata diaria.


Ejercicios de estiramiento

El estiramiento de las piernas es igual que el del resto del cuerpo, ya que lo que buscamos es relajar el músculo mediante su elongación.
Si sólo salimos a caminar no debemos hacer grandes ejercicios de estiramientos, con unos minutos alcanza.
Es importante realizar los estiramientos siempre de forma suave y relajada para no forzar los músculos. 


Ir de menos a más

Como punto de partida, tienes que mentalizarte que le debes dedicar a este ejercicio al menos una hora al día.
 En todo caso, respecto al tiempo que hay que estar caminando, podemos empezar con  20 minutos o media hora, para poco a poco ir aumentando el tiempo hasta completar una hora.


Conviértelo en una rutina

Este ejercicio debe de realizarse todos los días  para que el organismo pueda ir absorbiendo esos nuevos esfuerzos musculares y fortaleciendo las zonas usadas para andar.
Lo ideal es hacerlo todos los días de la semana, de lunes a lunes, pero si se quiere dejar un día para descansar no está mal.


Llegar a un ritmo

Los primeros días hay que comenzar con normalidad, no muy rápido y progresar de manera que lleguemos a caminar a buen ritmo.
Así durante un tiempo mínimo de media hora y un máximo de una hora cada día. 
Seguramente que en menos de un mes estarán en forma y habrán perdido algún kilo.


Los beneficios de caminar

Está más que demostrado que caminar una hora quema más grasas que otros ejercicios, ya que el cuerpo los primeros 20 a 25 minutos de ejercicio consume el azúcar que tenemos acumulada, recién después de ese lapso de tiempo el organismo comienza a quemar grasas.
Ayuda a que el sistema cardiovascular se active y fortifique  y te ayuda con el colesterol perjudicial para el organismo.
Aumenta la resistencia a los esfuerzos, a cansarnos menos.
También la salud psicológica se ve beneficiada: estrés, depresión,  insomnio y muchos otros problemas mentales y emocionales se pueden mitigar practicando este ejercicio.

...Les aseguro que realizar unos buenos estiramientos y salir a caminar diariamente como ejercicio es mucho más barato y efectivo que cualquier gimnasio a la hora de adelgazar y ponernos en forma.

Licopeno contra los derrames cerebrales


Ya lo hemos dicho en artículos anteriores que el hecho de alimentarse bien previene muchas enfermedades (incluidos unos cuantos tipos de cáncer), hacer ejercicio es muy bueno para nuestro cuerpo, no consumir sustancias tóxicas (drogas, alcohol en exceso) es muy importante.
Continuando con estos consejos, hoy hablaremos de porque consumir tomates (o zumo) podría ser efectivo para prevenir el derrames cerebrales.





De acuerdo a un estudio realizado por científicos de la Universidad de Finlandia, y publicado en la revista “Neurology”, el alto contenido de antioxidantes de los tomates*, principalmente el licopeno (la sustancia que da el color rojo a este alimento), podría reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o ACV, como el derrame cerebral.

*Esto también se aplica a productos derivados del tomate como salsas, ketchup, etc.


Licopeno, el antioxidante crucial

De los participantes del estudio, los que tenían los niveles de licopeno en sangre más elevados, tenían un menor riesgo.
Esto es algo que ya se había visto en estudios anteriores, donde el licopeno parecía tener propiedades protectoras contra ataques cardiovasculares o contra el cáncer,  especialmente contra el cáncer de próstata. 
Esto, en teoría, se debe a sus propiedades antioxidantes, que reducirían la inflamación y evitarían así los coágulos (responsables, en última instancia, de los infartos  cerebrovasculares y posteriores derrames cerebrales).

En el estudio (que duró 12 años) participaron 1031 hombres de entre 46 y 65 años, a los cuales se les tomaron muestras de sangre al inicio y final del estudio. 
A lo largo de la investigación, 67 de los participantes sufrieron un ACV o accidente cerebrovascular.

Estas más de 1.000 personas fueron divididas en cuatro grupos según su cantidad de licopeno en sangre, y se encontró que los que tenían niveles más altos de licopeno tuvieron un menor riesgo de sufrir un ACV:
Entre el grupo de 258 hombres con niveles más bajos de esta sustancia, hubo 25 ACV, mientras que entre el grupo de 259 hombres con niveles más elevados de licopeno, hubieron solamente 11 ACV.

Por lo tanto, según los investigadores, el riesgo de sufrir un ACV fue un 55% más bajo entre los que tenían una dieta rica en tomates y derivados. Además, posteriormente, se analizaron también solo los eventos cerebrovasculares causados por coágulos arteriales, y los resultados fueron más sólidos si cabe con su teoría, ya que las personas con mayor cantidad de licopeno en sangre tenían un riesgo 59% menor que los que tenían niveles más bajos.


Las conclusiones

Esta investigación apoya la evidencia de que una dieta rica en frutas y verduras está asociada a un menor riesgo de ataques cerebrovasculares. Estos resultados confirman la recomendación de que las personas consuman más de cinco porciones de frutas y verduras al día.
 Es probable que esto conduzca a una mayor reducción en el número de ACV en todo el mundo, como lo han mostrado investigaciones previas.

Para finalizar una cosa más, tan solo se destinan el 1,5 % de los gastos sanitarios en promocionar una vida saludable, cuando esta vida saludable provocaría una reducción de la mortalidad de un 43%.
Si, como lo oyen (o leen), sobre todo si lo comparamos con el presupuesto del sistema asistencial (hospitales, material, etc.), del 90 %, que solo consigue una reducción de la mortalidad del 11 %.
Por tanto no quedan dudas, una vida saludable es lo más importante,  mucho más incluso que los fármacos, operaciones, y demás recursos.







Corazón y alcohol, enemigos íntimos


La ingesta moderada de alcohol (sobretodo el vino tinto según algunos investigadores) ejerce efectos positivos para la salud cardíaca... pero en exceso, puede ocasionar otros problemas de salud importantes. 
¿Es cierto esto? y de serlo... ¿cuánto es demasiado?





Las investigaciones han demostrado que el consumo moderado de alcohol puede ser provechoso para la salud cardíaca.
En la mayoría de personas, si bien consumir cantidades más que moderadas no aumenta demasiado el riesgo de sufrir problemas cardíacos, puede conducir a otras enfermedades.

Cuando se consume alcohol, la Asociación Americana del Corazón recomienda limitarse solamente al promedio diario de un vaso mediano para las mujeres, y de dos para los hombres. 
Se ha puesto mucha atención en el hecho de que el vino parece ser especialmente beneficioso, sin embargo, algunos estudios han demostrado que las ventajas para la salud del alcohol generalmente son iguales, sin importar si es vino, cerveza o licor, aunque muchos investigadores recalcan que de todas las opciones, el vino tinto sería la mejor elección.

De cualquier modo si usted no consume alcohol, nadie le recomendará que empiece a hacerlo por razones médicas. Además puede modificar su estilo de vida, realizando cambios sanos para el corazón que no incluyen consumir alcohol.

El alcohol puede ejercer varios efectos positivos sobre la salud de la sangre y vasos sanguíneos, o sea el sistema cardiovascular, por las siguientes razones: 

  •  Los estudios han descubierto que consumir alcohol con moderación aumenta las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno" que ayuda a transportar y descomponer el colesterol adicional de la sangre que, de otra forma, obstruiría las arterias. 
  • El alcohol actúa como anti-coagulante  haciendo menos factible la formación de coágulos sanguíneos en las arterias.
  • Por último, la ingesta moderada de alcohol también puede disminuir la inflamación en todo el cuerpo, y ejercer un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular.

Al combinar estos tres factores, el resultado es una tasa menor de enfermedades cardiovasculares entre personas que consumen cantidades moderadas de alcohol, que entre quienes no beben nada de alcohol.
Además de los beneficios cardíacos, la ingesta moderada de alcohol puede disminuir ligeramente el riesgo para diabetes tipo 2, accidente cerebro-vascular o enfermedad de Alzheimer.


Los Riesgos del alcohol

A pesar de lo antes mencionado, beber alcohol conlleva riesgos.
Uno de los mayores es que, con el transcurso del tiempo, el consumo habitual de alcohol puede derivar en una adicción.
Algunas personas suponen que la recomendación de la Asociación Americana del Corazón significa que pueden o deben consumir una bebida alcohólica todos los días, pero ese no es el caso. Generalmente los especialistas les piden a los pacientes que no beban alcohol por lo menos un par de días a la semana, o que dejen de beber alcohol durante un período de tiempo como una forma de verificar que no están desarrollando una dependencia alcohólica.
El alcoholismo se desarrolla a través del tiempo, según la gente desarrolla el hábito. Debido a que la tolerancia al alcohol aumenta, por lo general el consumo también lo hace.
Uno debe ser cauteloso para no caer en los malos hábitos del alcohol, porque las consecuencias pueden ser graves.

En la mayoría de personas, el riesgo de una enfermedad cardiovascular no aumenta significativamente cuando se consume más de la cantidad recomendada de alcohol; pero en otras, puede presentarse insuficiencia cardíaca a consecuencia del mayor consumo de alcohol. Además, beber demasiado alcohol podría aumentar la presión sanguínea y los niveles de los triglicéridos, hechos que colocan a una persona en mayor riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

Beber demasiado puede aumentar el riesgo para varios tipos de cáncer, entre ellos, de hígado, estómago, mama, colon y boca. El alcohol también aumenta la posibilidad de desarrollar una inflamación del páncreas y del revestimiento estomacal, además de aumentar el riesgo de padecer cirrosis, que es un trastorno hepático grave. En total, el consumo excesivo de alcohol es la tercera causa prevenible de muerte en Estados Unidos.


En definitiva…

Está claro que el consumo de alcohol ofrece ventajas, pero también conlleva riesgos reales. 
Si usted es un consumidor habitual de alcohol, sea cauteloso y siempre que lo beba que sea con  moderación.











Las incómodas flatulencias



Tener frecuentemente gases es un trastorno muy común. Esto no es una enfermedad, pero si un síntoma de que nuestra estilo de vida o alimentación, necesita algunos cambios.
Hoy te daremos algunos consejos para evitar los molestos gases.




Las flatulencias ocurren cuando en el estomago hay excesos de gases como oxígeno, dióxido de carbono, metano y nitrógeno, estos gases causan incomodidad, distensión del abdomen y dolor, eructos y debemos eliminarlos.

Por lo general las personas producimos entre 1-3 litros de gases al día. El exceso de gas aparte de ser incómodo,  no implica ninguna enfermedad. Salvo en algunos casos que puede ser síntoma del síndrome del intestino irritable.


La proporción de gases dependerá de las bacterias que viven en el colon y los alimentos fermentados que no han sido absorbidos en el tracto gastrointestinal antes de llegar al colon.
El olor desagradable que generalmente proviene de las flatulencias lo causan gases como el escatol y el indol compuestos que contienen azufre.


¿Qué causa que aparezcan los gases?

  • La alteración en la flora intestinal por ejemplo por haber tomado antibióticos.
  • Comer muy rápido. Las personas ansiosas que comen los alimentos muy rápidamente tienen con frecuencia gases, ya que tragan más aire que si comieran lentamente.
  • Si tienes síndrome del colon irritable.
  • Comer muchos alimentos ricos en fibra como verduras, cereales, estos alimentos son saludables pero pueden favorecer los gases.
  • Algunos medicamentos para alergias o para reducir el colesterol pueden provocar gases.
  • Si tienes algún problema de intolerancia a la lactosa al gluten o alguna alergia alimentaria.
  • La edad puede ser un factor agravante ya que con los años descienden los niveles de enzimas y los problemas de gases son más frecuentes.


Posibles soluciones a este problema

Los gases se tratan fundamentalmente con cambios en la dieta y estilo de vida, pero si esto no da resultado puedes ir al médico y solicitarle alguna medicación.
  • Se debe eliminar la leche durante un par de semanas y comprobar si disminuyen los síntomas. Si una persona tienen intolerancia a la lactosa y no lo sabe los gases pueden ser un aviso.
  • Disminuir el azúcar de la dieta, la grasa ya que pueden ser causa de flatulencias.
  • Eliminar o evitar lo más posible las bebidas con gas.
  • Comer despacio y masticar bien los alimentos es fundamental para una correcta digestión.
  • Cuidado con los chicles, al mascarlos estás ingiriendo aire, quienes mascan chicle a menudo, es común que tengan gases.
  • Cuando comas legumbres, un truco es añadir agua fría mientras se están haciendo, así como añadir laurel, clavo o hinojo a la receta, ya que tienen efectos beneficiosos contra los gases.
  • Una costumbre saludable es tomar infusiones de plantas que te ayudan a digerir mejor y disminuir los gases. La manzanilla,  el orégano, la pasiflora, el jengibre o  la melisa son ideales para tomar después de cada comida.
  • Si el médico lo recomienda, los antiácidos para los gases pueden ayudar a disminuir los síntomas.










Magnesio: el mineral que debemos tener más presente


Muchos médicos e investigadores creen es el mineral más importante para la salud humana, sin embargo, no es tan nombrado en el ambiente científico como el calcio, el potasio o el sodio. Es vital para más de 300 reacciones químicas diferentes en el cuerpo, incluyendo el mantenimiento del nivel de energía, además del mantenimiento de la salud del corazón y de los vasos sanguíneos.


Incluso en la mayoría de los países industrializados, la deficiencia de magnesio es probablemente la carencia nutricional más común.
Debido a que tiene muchas funciones cruciales, y porque nos protege de enfermedades graves que son más frecuentes en el mundo desarrollado, el magnesio es realmente un mineral imprescindible.

Es  un bloqueador natural de los canales de calcio,  muchos practicantes de medicina han utilizado suplementos de magnesio para ayudar a bajar la presión arterial y mantenerla en niveles aceptables.

También, uno de sus usos más comunes es para aliviar el estreñimiento, es posible que se reconozca como el ingrediente activo en medicamentos laxantes muy comunes en el mercado.


Huesos,  corazón y diabetes

A  menudo escuchamos la importancia que el calcio tiene para los huesos, el magnesio es otro mineral esencial para tener huesos saludables. Y debido a que muchas personas toman píldoras de calcio sin magnesio, puede haber en realidad una mayor necesidad de magnesio que de calcio en las personas que son más vulnerables a la osteoporosis. 

El magnesio es probablemente el nutriente más importante para el corazón, ayuda a que este músculo funcione mejor,  también ayuda a proteger los vasos sanguíneos. 
Al igual que la aspirina, el magnesio es un anticoagulante natural, por lo que muchos médicos e investigadores creen que puede ayudar a prevenir ataques al corazón y derrames cerebrales.

Tal vez el área en la que el magnesio podría tener el mayor impacto es en la prevención de la diabetes. Los científicos han demostrado que las personas con diabetes tienen bajos niveles de magnesio, las personas con niveles más altos no desarrollan diabetes, y que la complementación con magnesio parece ayudar a revertir la pre-diabetes.


Alimentos ricos en magnesio:

  • Salvado de arroz
  • Acelga
  • Espinaca
  • Cacao en polvo
  • Almendras y nueces
  • Semillas de lino, sésamo y girasol.
  • Frijoles (especialmente de soja)
  • Germen de trigo
  • Calamares
  • Leche en polvo
  • Pan integral
  • Perejil
  • Dátiles


HDL, el Colesterol bueno



La palabra Colesterol se suele asociar rápidamente con algo negativo, pero la realidad es muy distinta, este tipo de lípido cumple importantes funciones en el organismo.
Por ejemplo, es un componente muy importante de las membranas plasmáticas y es precursor de procesos naturales que dan origen a otras células de importantes elementos, entre ellos la vitamina D, las hormonas sexuales y las sales biliares.




¿Por qué el colesterol está asociado a lo negativo?

La palabra colesterol suele tener una connotación negativa porque cuando se la utiliza en general, se lo hace para referirse a las lipoproteínas de baja densidad (LDL).  Las lipoproteínas son en realidad las encargadas de que el colesterol llegue hasta células a través del riego sanguíneo. Cuando existen un exceso de lipoproteínas de baja densidad (LDL) el colesterol puede acumularse en las arterias dificultando el tránsito de oxígeno a través de la sangre, lo que sí aumenta riego de problemas cardiacos y cerebrales. De ahí que las lipoproteínas de baja densidad (LDL) sean conocidas como colesterol malo.


¿Qué es el HDL?

Pero además de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), existen las lipoproteínas de alta densidad (HDL) que son aquellas lipoproteínas que transportan el colesterol desde los tejidos del cuerpo hasta el hígado.
Debido a que las HDL pueden retirar el colesterol de las arterias y transportarlo de vuelta al hígado para su excreción, se les conoce como el colesterol bueno o lipoproteína buena.

Las altas concentraciones de HDL tienen un carácter protector contra las enfermedades cardiovasculares mientras que bajas concentraciones de HDL suponen un aumento del riesgo de estas enfermedades. Es importante para el cuidado de la salud, realizarse anualmente un chequeo de los niveles de colesterol. Esto se hace a través de un simple análisis de sangre.


Los valores que actualmente se consideran normales para el colesterol son los siguientes:

HDL (colesterol bueno): más de 35 mg/dl (miligramos por decilitro en sangre), lo ideal serían 60 mg/dl.
LDL (colesterol malo): menos de 150 mg/dl.
Colesterol total (LDL, HDL más otras lipoproteínas): menos de 200 mg/dl.


¿Qué hacer en caso de tener el HDL bajo o el LDL alto?

En caso de que el nivel de colesterol total, o el colesterol malo sea elevado se debe recurrir a una dieta.
Si bien la producción del colesterol necesario se hace dentro del organismo también hay fuentes externas como los alimentos que también aportan colesterol.
En caso de tener colesterol malo (LDL) alto es necesario evitar el consumo de estos alimentos: carnes rojas, cerdo, cordero, fiambre, queso graso y mantequilla, productos con exceso de azúcares como chocolate, bollería, salsas, patés, así como aquellos que son fuentes directas de colesterol como ser la yema de huevo.
En otras ocasiones cuando el colesterol continúa alto a pesar de la dieta se debe recurrir a medicaciones específicas recetadas por el médico.


Alimentos para subir el colesterol bueno:

  • Alimentos ricos en fibra: Vegetales, frutas, arroz integral, avena, germen de trigo, salvado de trigo, frutas secas, frutas desecadas.
  • Alimentos ricos en Omega 3: pescados de mar (arenque, anchoa o boquerón, anguila, atún, trucha, salmón, caballa, sardina, bacón, congrio, mariscos en general), aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de soja, brécol o brócoli, germen de trigo, avellanas, nueces, pipas de calabaza, semillas de onagra.
  • Alimentos ricos en antioxidantes: Frutas secas, vino tinto (2 vasos o copas diarias), ajo.



Para subir el colesterol bueno o HDL y disminuir el riesgo cardiovascular, es necesario:

  • Incorporar los  alimentos antes nombrados a la dieta habitual.
  • Realizar actividad física aeróbica diariamente.
  • Reducir el nivel de estrés.
  • Consultar al médico en forma periódica.


Obesidad: ¿genética o medio ambiente?


¿Qué hace que engordemos? La obesidad está siendo un desafío para los sistemas sanitarios de todo el mundo, y lo será aún peor en el futuro.
Un grupo de científicos de las universidades de Liverpool y de Exeter debatieron sobre este problema, algunos afirmaron que las causas son principalmente genéticas y otros que se debían a factores medioambientales.
Veamos las conclusiones.






Causas genéticas

Los que se inclinaban por la teoría genética presentaron algunos estudios de gemelos y de personas adoptadas que muestran consistentemente que la variación en el índice de masa corporal tiene un fuerte componente genético, que los efectos estimados son  de hasta el 70% de prevalencia.
Las investigaciones también demuestran que las personas con dos copias de un gen asociado con la obesidad, el gen FTO, son en promedio, más obesos que los que llevan dos copias de la versión protectora.
Un estudio reciente de más de 200 mil personas mostró que la variante FTO tenía un efecto más fuerte en las personas sedentarias que en aquellos que realizaban alguna actividad física regularmente, mientras que los estudios de actividades físicas en escolares sugieren que la educación no es, en realidad, tan importante como lo creíamos, afirmaron.

“A pesar de que las variaciones del ADN, explican, son sólo una pequeña parte de la variación en el índice de masa corporal, proporciona la prueba  de que los factores genéticos influyen sobre los factores ambientales”, aseguran los investigadores.
 En conclusión, dicen, los factores genéticos influyen de forma sustancial en la escala de índice de masa corporal en una población determinada en un momento dado, y se están acumulando pruebas de que estos factores genéticos pueden operar en gran medida a través del control del apetito.


Factores ambientales

Si bien otro grupo de científicos reconoce el papel de la genética en la regulación del peso corporal,  argumentan que el fulminante aumento de la obesidad observado en los últimos 30 años no puede ser debido a cambios genéticos.
Por el contrario, la evidencia de que el entorno ha cambiado es contundente, dicen.
 Señalan la reciente caída en el costo de comida muy calórica, junto a la exitosa promoción de la industria de alimentos, y una disminución de la actividad física debido a los cambios en el transporte, la tecnología, etc. y el entorno ‘obesógeno’ actual como factores clave para la epidemia de obesidad.
Será importante identificar las causas genéticas de los casos raros que se puedan tratar, dicen.
Sin embargo, los cambios en el entorno alimentario y físico van a ser esenciales si queremos tener un impacto significativo en la epidemia actual de obesidad.

Abogan  por un enfoque radical,  el respaldo de una sólida legislación que tenga influencia en la producción y comercialización de alimentos con alto contenido de grasa, y asegurar que el ambiente construido y los sistemas de transporte están diseñados para fomentar una vida activa.
En resumen, dicen que la obesidad es un trastorno complejo con causas tanto genéticas como ambientales.
El factor predominante es el medio ambiente y los cambios en el medio ambiente serán  esenciales si queremos hacer frente este problema.